Antrenamentul metabolic cu rezistenta a nu fi confundat cu anduranta este fundatia oricarui program inteligent de slabire….
Asta inseamna ca daca te-ai antrena pe la 10 dimineata, ai continua sa arzi mai multe colorii fara antrenamente suplimentare pana a doua zi la miezul noptii. In studiul [2] mai multi subiecti supraponderali au fost asignati in 3 grupuri: doar cu dieta, dieta plus aerobic, dieta plus antrenament cu rezistenta.
Grupul de dieta a pierdut 6. Iar grupul de antrenament cu rezistenta a pierdut 9. In estenta, surplusul de slabire generat de antrenamentul aerobic nu a fost semnificativ. In studiul [3] grupul de aerobic a executat 4 ore de antrenament pe saptamana. Grupul de antrenament cu rezistenta greutati a executat 10 exercitii a cate serii a repetari de trei ori pe saptamana. La finalul studiului, grupul de antrenament de rezistenta a pierdut semnificativ mai multa grasime corporala in timp ce si-a pastrat masa muscularala chiar si la un consum caloric mult sub mentenanta.
Iar acestea sunt doar o parte din studii. Iar pentru rezultate cat mai bune, foloseste un plan bine stabilit, ce progreseaza strategic de la saptamana la alta si te asigura ca arzi tot mai mult din grasimea nedorita. Ambele detaliaza pas-cu-pas pe zile cele mai bune antrenamente metabolice de forta si sunt dovedite sa functioneze excelent pentru sute de barbati si femei din toata tara.
Al doilea loc in clasamentul antrenamentelor de slabire este HIIT -ul High Intensity Interval Training — sau mai pe romaneste: antrenamentul cu intervale de intensitate ridicata. Acest efectul numit EPOC despre care iti vorbeam si mai sus e motivul pentru care HIIT-ul arde mai multe grasimi decat antrenamentul in ritm constant, chiar daca dureaza mult mai putin.
Greu de spus in toate cazurile. Totusi studiul [4] a comparat 20 saptamani de antrenament de anduranta cu 15 saptamani de antrenament de slabire in intervale…. Comparat la acelasi nivel de calorii arse, reducerea in grosimea pliurilor de piele a fost de 9 ori mai mare in urma antrenamentului HIIT fata de cel de anduranta. Alte studii arata ca adaptarile metabolice din tesutul muscular rezultate in urma antrenamentului HIIT par sa favorizeze oxidarea lipidelor.
De aceea, un program pentru slabire cu adevarat eficient ar trebui sa contina si astfel de antrenamente. Acest antrenament de slabit contine tot intervale, dar de intesitate mai redusa si durata la lunga….
In componenta lor exista o substanta responsabila pentru iuteala acestora, capsaicina, care stimuleaza metabolismul. Cui nu i se face pofta de un desert cu ciocolata, imediat dupa masa?! Cercetatorii au descoperit ca solutia la aceasta problema este ciocolata neagra. S-a demonstrat ca persoanele care mananca un patratel de ciocolata neagra in fiecare zi, au mai putine pofte de dulciuri decat cei care n-o fac. Ceaiul verde stimuleaza metabolismul, reduce apetitul si iti mentine corpul hidratat.
Iata trei motive solide pentru care ar trebui sa bei cel putin o cana de ceai verde in fiecare zi. Quinoa si-a castigat titlul de superaliment. Este o sursa excelenta de proteine si fibre.
Sugestii de preparate cu quinoa: quinoa cu boabe de fasole , clatite cu quinoa , salata de quinoa cu sparanghel si feta. Atunci cand vine vorba despre micul dejun, mai ales, multi dintre noi alegem oul, si nu facem rau deloc! Ouale contin multi nutrienti, si completeaza cantitatea de proteina de care organismul are nevoie la fiecare masa.
Daca te-ai plictisit deja de oul fiert, clasic, incearca reteta de oua umplute cu iaurt si maioneza! O alta sursa de proteina este fasolea. Este saraca in calorii, asigura corpului necesarul de proteina si se prepara usor. Incearca reteta de fasole alba cu chilli! In aceeasi categorie putem incadra si lintea, la fel de bogata in proteine cum este fasolea, insa cu un plus de fibre.
Ea contine cabohidrati care sunt, de fapt, benefici pentru organism, si care sprijiina arderea grasimilor. Daca in mod normal nu consumi linte, poti incepe de astazi. Incearca reteta simpla de supa de linte si frunze de sfecla sau salata de linte cu rosii si ceapa! Chiar si o cantitate infima de scortisoara poate regla nivelul zaharului din sange, potoli poftele si stimula metabolismul. Cea mai simpla cale prin care poti include scortisoara in alimentatia ta zilnica este s-o presari dimineata in cafea sau incearca reteta de dovleac cu scortisoara la cuptor!
Iti doresti sa porti rochite vaporoase, fuste mai scurte, iar la mare sa te simti in largul tau cand imbraci costumul de baie. Ca sa ai parte de toate astea, spune START cursei pentru o silueta de invidiat si luna iunie te va gasi cu kilograme mai slaba! Cat trebuie sa dai jos Indicele de masa corporala este cel care-ti indica fara dubiu cum stai cu greutatea.
Se calculeaza impartind numarul de kilograme la inaltime in metri la patrat: daca ai 1. De fapt orice IMC mai mare de 26 inseamna ca e cazul sa te pui pe slabit! E cazul sa te pui pe slabit! Mai simplu este sa te gandesti ca trebuie sa ai cu zece kilograme mai putin decat ultimele doua cifre de la inaltime: masori 1. Ai de invins kilograme? Urmeaza planul nostru timp de o luna! Daca ai de dat jos kilograme, sunt suficiente doua saptamani. PASUL 1 3 mese, 2 gustari, 1.
Mancand aproximativ la aceleasi ore, corpul tau are de unde sa-si ia energia si nici nu suferi de foame. Trebuie sa bei multa apa macar opt pahare pe zi , dimineata pe stomacul gol, intre mese, dar mai ales inainte, in timpul si dupa efortul fizic intens.
Fructele permise pe post de gustari sunt: mar, portocala, kiwi sau capsune, cirese cat cuprinzi in pumn. Variantele de meniu le poti combina zilnic dupa bunul plac — ai parte de alimente din toate grupele importante si nici nu te plictisesti! Iata cum arata meniul format din trei mese principale la care se adauga doua gustari formate din fructe. In fiecare seara cu doua ore inainte de culcare, bea un ceai din plante cu efect detoxifiant.
Ai nevoie numai de doua lingurite cu planta la o cana cu apa clocotita — lasi la infuzat zece minute, dupa care bei. ATENTIE: Daca vrei sa pierzi centimetri in plus si sa iti tonifici intreg corpul regimuri de slabit la tine acasa, atunci cred ca ar trebui sa citesti acest articol pana la final, pentru ca am o solutie pentru tine.
Ce este Provocarea De 30 De Zile? Daca nu ma cunosti deja, numele meu este Serban Blebea si sunt antrenor personal si specialist in transformari corporale de peste 7 ani de zile.
In tot acest timp, am ajutat sute de persoane sa ajunga la greutatea dorita si sa isi recapete increderea de a purta hainele preferate in public.
Pareri apuretin de la inceput am intampinat o problema legata de prezenta la antrenamente. Sa fim seriosi, nu este usor sa ajungi in fiecare zi la ora X la sala de fitness si sa iti rapesti cateva ore bune in care ai putea sa stai alaturi de cei dragi. Sau probabil ca munca si biroul iti rapesc majoritatea timpului, asa ca nu vrei sa petreci cele cateva ore libere pe zi in sala de fitness.
0コメント